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☆ 今月の栄養サポート通信 ☆

皆様の日々の暮らしに役立ちそうな栄養や食に関する情報とレシピを毎月定期的に配信しています。

 

今月のテーマはこちらです ↓↓

バランスの良い食事について-主食編-

バランスの良い食事とは、主食、主菜、副菜がそろった食事のことです。
それぞれの役割はこちら。


「主食」(ごはん、パン、麺などの料理)・・・身体のエネルギー源
「主菜」(肉、魚、卵、豆腐などの料理)・・・身体を作る主材料
「副菜」(野菜、果物、海藻などの料理)・・・身体の調子を整える

 

第2回目では基本的なお話しを、第13回目では主菜についてお話ししました。
(それぞれ以下のURLからご確認いただけます)

そこで今回は、身体を動かすエネルギー源となる「主食」について少し掘り下げてお話したいと思います。
「主食」はご飯やパンや麺などの食品を使った料理のことで、炭水化物、糖質が多く含まれていることが特徴です。海外では、じゃがいもやトウモロコシが主原料の料理が主食となることも多くあります。
主食の主成分である糖質は体内で代謝されて、私たちの臓器や筋肉、細胞のエネルギー源となるため、生きていく上では欠かせない存在。
多く摂りすぎると脂肪に変換されて体重増につながりますが、摂取量が足りないと、脂質やたんぱく質など、糖質代わりに他の栄養素が使われてエネルギーが作られます。
だから痩せて筋肉をつけたいと主食(糖質)を制限してたんぱく質をたくさんとっても、総エネルギーが足りていなければ、せっかくとったたんぱく質はすべてエネルギーに回されてしまいます。さらに飢餓状態になると、最終的に身体は筋肉を崩壊させてエネルギーを作り出さなければなりません。
さらに糖質は脳の主要なエネルギー源でもあります。吸収してすぐ使える糖質がなかったら、脳の働きが低下してしまいます。
どんな栄養素にも言えることですが、摂りすぎも摂らなさすぎも要注意。
バランスよく、まんべんなく、が大切です。
では、糖質はどれだけとればよいのでしょうか。
これは個人差があるので、皆さんに向けて一概にお伝えすることはできません。ただ、日本人の食事摂取基準(2020 年版)では、炭水化物(≒糖質)の割合を1日の必要エネルギー量の50~65%としています。
糖質は主食以外の料理(食品)にも含まれていますが、やはり主な摂取源は主食となります。
ご自分の必要エネルギー量を考慮して、半分くらいは主食から摂れるとよいですね。

 

♪今月のレシピ♪ 【鮭と小松菜の混ぜご飯】

 

主食であるご飯を飽きずに美味しく食べられるレシピです。
小松菜はビタミンA、鉄、カルシウムなど、不足しがちな栄養素がたっぷり。
具材を炒めてご飯と混ぜ合わせるだけなのでとっても簡単です。
おにぎりにして、おかずと合わせてお弁当にもおすすめです!

 

 

 

 

 

 

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